腰疼是身体疼痛里边“最猖狂”的一个
造成腰痛的原因有很多
很多人的第一反应是“腰间盘突出”
图片
但临床研究证明：只有4%的腰痛是由腰间盘突出引起的
75%由于肌肉和筋膜引起的
还有剩下21%由其他原因引起
图片
腰椎周围的肌肉比较多，其中最大的是腰大肌
腰大肌劳损俗称腰肌劳损
会造成慢性腰痛
除了腰方肌
还有一块肌肉相当重要--髂腰肌
也是我们今天要聊的肌肉
髂腰肌的解剖与功能
图片
部位：在腰椎两侧和骨盆内面，由腰大肌髂肌组成。
起点：腰大肌起于第十二胸椎和第一~五腰椎体侧面和横突；髂肌起于髂窝。
止点：股骨小转子。
支配神经：发自脊神经腰丛的肌支。
图片
髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的髋屈肌群，髂腰肌位于肌肉系统的深处，始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸，连接至股骨上端内侧。
髂腰肌的功能
近固定：使大腿在髋关节处屈和旋外；
远固定：一侧收缩，使躯干侧屈，两侧同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾。
髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节，也负责腰背部向前拱。
不能强也不能弱的髂腰肌
1、 髂腰肌过强会怎么样
首先会导致骨盆偏离中立位置。髂腰肌肉强化会导致腰椎往前增加，骨盆前倾腰椎压力增加，导致腰背痛机会增加。
图片
南通金贵坊纺织品有限公司 sans-serif;font-size: 16px;background-color: rgb(255， 255， 255);text-indent: 2em;margin-bottom: 10px;line-height: 2em;word-wrap: break-word !important;">其实还会导致压迫神经痛。腹股沟韧带和髋骨前的间隙为股部和盆腔的通道，此间隙被髂耻梳韧带分为两部分，外侧为髂腰肌和股神经及股外侧皮神经穿过，此间隙内压增高时易导致骨神经和皮神经挤压产生症状。
2、如果髂腰肌过弱的话，会怎样？
在我们站立时，健康的髂腰肌能为我们腰部提供很好的支持；但如果髂腰肌长时间过紧会造成髋关节不稳定的问题，让周围的肌肉产生代偿，因而就会造成脊柱前凸或者平背的体态。
图片
髂腰肌无力，会导致骨盆前倾，很多女性身体哪里都不胖，就胖下腹，跟髂腰肌无力也息息相关！
参展信息 "Helvetica Neue"， Arial， sans-serif;font-size: 16px;background-color: rgb(255， 255， 255);text-indent: 2em;margin-bottom: 10px;line-height: 2em;word-wrap: break-word !important;">髂腰肌无力，会影响腿形，髂腰肌为重要的屈髋肌，一旦它无力，走路就会用腿部代偿发力，长期以往会让腿越变越粗。
髂腰肌无力，脊柱就容易出问题，髂腰肌横跨腰椎、骨盆，它是稳定腰椎一块很重要的肌肉，若它无力，腰椎、骨盆就容易出问题，很多骨盆不正、腰肌劳损与它息息相关！
髂腰肌的自检
如何判断和检测屈髋能力呢？一个很好用的方法就是，托马斯测试（Thomas test），检测的方式很简单，但最好是让同伴辅助来完成，以免从床上滚下来。
图片
站立臀部靠床，在身体慢慢向后倒时，双手抱住一侧膝盖小腿的前侧，然后将膝盖向胸前拉，抱住的膝盖尽可能靠近胸口。躺平后，继续抱着膝盖，另一条腿则完全放松。结合自己的动作，对照上图，判断自己的屈髋能力。筛查完一侧后，再对另一侧进行相同的步骤。
如果你的检测结果全部是“通过”，说明你的屈髋能力灵活性很充足。如果你的检测结果中有任意一项“不通过”，说明你的屈髋能力灵活性不是很好，“不通过”越多，屈髋能力灵活性就越差。
相关放松及训练动作推荐
髂腰肌筋膜放松
图片
图1
图片
图2
动作要领：将按摩球放在髂前上脊与肚脐大约中间的位置(大约在下腹肌侧方)，如图1，可以用几本书或者瑜伽砖来方便操作，移动按摩球，找到痛点进行筋膜放松，如图2。每侧15~30秒左右，然后切换到对侧，重复2~3次。
髂腰肌拉伸
图片
动作要领：左腿伸向身体前侧保持大腿小腿呈90度，大腿与躯干呈90度。右腿处于半跪姿势。拉伸髂腰肌前，骨盆后倾以及收紧臀部肌群(此处为关键操作点)。将左手臂伸直置于左膝内侧，右臂过头伸直向对侧上方伸展，然后身体轻微旋转进行拉伸。保持伸展动作15~30秒，自然呼吸。切换到对侧，重复3~4组即可。
髂腰肌强化动作
图片
动作要领：站立时保持身体正直，下背部处于中立位臀部收紧，支撑腿保持平衡，另一条腿做屈髋屈膝。整个动作过程中，核心收紧且要动作放慢，重点感觉屈髋肌群的拉伸与收缩。单边15次，然后切换到对侧腿算一组，重复3~4组。